당류 섭취와 체내 염증 반응의 상관관계

당 섭취와 체내 염증 반응의 상관관계

• 염증은 감염이나 부상에 대응하는 인체의 지극히 정상적인 방어 반응입니다. 이는 면역 체계가 활성화되어 백혈구가 손상된 조직을 복구하도록 유도하면서 발생합니다.

• 정제당은 염증 유발 신호를 방출시켜 암, 당뇨병, 심장 질환, 관절염, 알츠하이머병과 같은 주요 만성 질환과 연관된 만성 염증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

• 단백질이나 지방이 당분과 결합하면 최종당화산물(AGEs)이라 불리는 유해 화합물이 형성됩니다. 혈중 당 수치가 과도하게 높아지면 장 투과성이 손상되어 박테리아와 기타 염증성 입자가 장벽을 넘어 체내로 더욱 쉽게 침투할 수 있습니다.

당류에 관한 진실

– 설탕의 화학적 이름은 일반적으로 'ose'로 끝납니다. 아래는 자주 발견되는 성분 목록입니다:자당,포도당,맥아당,유당,과당,당밀,사탕수수 시럽,꿀풀 시럽,옥수수 시럽,쌀 맥아 시럽,꿀,맥아 또는 단풍 시럽,가수분해 전분.

– 모든 당류가 건강에 해로운 것은 아닙니다. 유제품의 락토오스나 과일의 포도당과 같은 천연 당류는 운동 전후에 훌륭한 에너지원이 되어 줍니다. 다만, 정제당 섭취는 하루 약 25g(약 6티스푼) 이하로 제한하는 것이 바람직합니다.

건강한 식습관을 위한 5가지 기본 수칙

• 식물성 식품 섭취를 늘리십시오. 채소, 근채류, 과일 등에는 인체에 꼭 필요한 항염증 영양소가 풍부합니다. 따라서 과일, 채소, 통곡물을 풍부하게 섭취하는 것이 가장 바람직합니다.

• 항산화 영양소에 집중하십시오. 항산화 성분은 세포 및 조직 수준의 손상을 예방, 지연 또는 복구하는 데 기여합니다. 베리류, 오렌지, 녹색 채소, 비트, 아보카도를 비롯해 콩류, 통곡물, 생강, 강황, 녹차 등이 대표적인 권장 식품입니다.

• 오메가-3를 보충하십시오. 오메가-3 지방산은 체내 염증 과정을 조절하는 데 중요한 역할을 하며 염증성 통증 완화에 도움을 줍니다. 연어, 참치, 고등어 등 생선 속 유익한 불포화 지방을 비롯하여 대두, 호두, 피칸, 아마씨 등에서도 섭취할 수 있습니다.

• 붉은 육류 섭취를 줄이십시오. 붉은 육류는 염증 반응을 촉진할 수 있습니다. 이를 생선, 닭고기, 견과류 또는 대두 기반의 단백질로 대체해 보시기 바랍니다.

• 가공식품 섭취를 줄이십시오. 당분이 첨가된 시리얼과 음료, 튀김류, 페이스트리 등은 주요 염증 유발 요인입니다. 이러한 식품에는 염증 반응 증가와 직결된 유해 지방이 다량 함유되어 있을 수 있습니다.

 식단 속 당류 섭취를 줄이기 위한 건강 팁

체내 당류 조절을 돕는 유익한 식품

– 가당 탄산음료, 밀크티, 스포츠음료 대신 생수, 무칼로리 음료, 또는 저지방 우유를 선택하세요.

• 케이크나 사탕 대신 채소, 과일, 저지방·저칼로리 요거트, 통곡물 크래커와 같은 영양 밀도가 높은 식품을 선택하십시오.

• 과일 주스를 음용할 때는 설탕이 첨가되지 않은 100% 순수 과즙인지 확인하십시오. 다만 식이섬유를 공급하고 포만감을 오래 유지하기 위해서는 주스 형태보다는 온전한 생과일 그대로 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.

• 케이크, 쿠키, 파이, 아이스크림 및 기타 단 디저트 대신 신선한 생과일을 후식으로 선택하십시오.

• 당 함량이 적은 아침 식사용 시리얼을 선택하고, 가당 시리얼은 피하십시오.

• 당분과 방부제 함량이 적은 시럽, 잼, 젤리류를 선택하십시오.